De Vijf Tibetanen zijn voor mij een verrassend eenvoudige, maar toch krachtige reeks yoga-oefeningen. Hun oorsprong ligt in het mystieke Himalaya-gebergte, waar Tibetaanse monniken ze eeuwenlang hebben gebruikt om hun lichaam, geest en energie in balans te brengen. Wat me vooral aanspreekt, is dat deze oefeningen niet alleen traditioneel zijn, maar ook vandaag de dag wereldwijd worden beoefend om vitaliteit, flexibiliteit en mentale helderheid te verbeteren.
Het verhaal gaat zelfs dat ze je jong houden, een leuke bonus, toch? Wat ik er zo fijn aan vind, is dat je er bijna niets voor nodig hebt: alleen een yogamatje in je woonkamer en 10 minuten van je tijd. Ideaal voor een drukke dag, maar toch effectief genoeg om verschil te maken!
De Vijf Tibetanen zijn een serie van vijf dynamische yogahoudingen die je achter elkaar uitvoert. Ze zijn bedoeld om de chakra’s, de energiecentra van je lichaam volgens de yogafilosofie, te stimuleren. Deze oefeningen geven je energie, helpen je geest tot rust te brengen en vergroten je flexibiliteit.
Zelf doe ik ze bijna elke ochtend, meestal voordat ik iets eet of drink. Het kost me ongeveer 10 minuutjes, en ik vind het een heerlijke manier om mijn dag te beginnen. Ik ben met de Vijf Tibetanen gestart tijdens mijn opleiding tot ademcoach. In de eerste week begon ik met 7 herhalingen, en elke week voegde ik er twee herhalingen bij. Zo ging ik door tot ik op 21 herhalingen per dag zat. Al snel merkte ik dat ik sterker werd, mijn lichaam soepeler werd, en dat ik die 21 herhalingen stiekem best saai vond! Maar dat hoort juist bij het proces van de Vijf Tibetanen.
Mijn moeder, die achterin de zestig is, doet deze oefeningen al heel lang. Je zou haar echt geen dag ouder dan 50 geven! (misschien ben ik bevooroordeeld) Ze beweegt nog steeds soepel en vol energie, een geweldig voorbeeld voor mij.
De vijf oefeningen zijn:
De Eerste Tibetaan – Het Ronddraaien Strek je armen zijwaarts met je handpalmen naar beneden. Houd je schouders ontspannen en zorg ervoor dat je armen en schouders op één lijn zijn. Draai nu langzaam om je as met de klok mee. Focus op een vast punt voor je om duizeligheid en evenwichtsverlies te voorkomen. Na het draaien, adem drie keer in en breng je handen boven je hoofd samen. Bij het uitademen laat je je armen weer zijwaarts zakken. Deze oefening helpt je lichaam te aarden en bevordert het evenwichtsgevoel. Bovendien fungeert het draaien als een centrifuge voor je lichaam en ingewanden, waardoor onzuivere stoffen worden afgevoerd.
De Tweede Tibetaan – Het Beenheffen Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar beneden. Adem in door je neus en til je hoofd en benen tegelijkertijd van de vloer op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Bij het uitademen laat je zowel je hoofd als je benen weer zakken. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Deze oefening versterkt de buikspieren en opent de borstkas, wat de ademhaling verbetert.
De Derde Tibetaan – De Kameel Ga op je knieën zitten, met je knieën onder je heupen. Terwijl je uitademt, buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je hoofd zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Deze oefening bevordert flexibiliteit in de rug en schouders.
De Vierde Tibetaan – De Brug Ga zitten met je benen gestrekt voor je en je armen langs je lichaam, steunend op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem langzaam in en hef je bovenlichaam omhoog terwijl je je hoofd naar achteren laat vallen. Houd je adem even in en span de spieren van je lichaam aan. Adem uit en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal deze beweging. Dit versterkt de rug, de benen en de armen en bevordert flexibiliteit in de heupen.
Begin in een kruiphouding, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Adem in en til je stuitje op terwijl je uitademt en in de omgekeerde V-houding komt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam vervolgens zakken, krom je rug en kijk bij het inademen naar boven. Herhaal deze oefening. Deze dynamische beweging versterkt de armen, opent de borstkas en verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom.
Youtube staat vol met filmpjes van de Vijf Tibetanen over hoe het precies moet. Dus fout kan het eigenlijk niet gaan.
De Vijf Tibetanen zijn niet zomaar oefeningen; ze zijn een heerlijke manier om zowel je lichaam als geest jong te houden. Wanneer je deze oefeningen regelmatig beoefent, kun je een aantal mooie voordelen ervaren die je leven echt kunnen verrijken:
Het mooie van de Vijf Tibetanen is dat ze voor iedereen toegankelijk zijn, ongeacht je fitnessniveau. Als je net begint, kun je bijvoorbeeld starten met vijf herhalingen per oefening. Ik begon zelf met zeven herhalingen per Tibetaan en heb dit langzaam opgebouwd naar 21. Het is geweldig om te zien hoe je steeds sterker en soepeler wordt!
Om optimaal te profiteren van de Vijf Tibetanen, kun je ze dagelijks uitvoeren. Het kost slechts 10 tot 20 minuten per dag. Ik doe ze gemiddeld vijf keer per week, hoewel het soms moeilijk is om de tijd te vinden, vooral als ik al in de ochtend ga sporten.
Of je nu je lichaam wilt versterken, je energie wilt verhogen, of gewoon wat meer rust in je drukke dag wilt brengen, de Vijf Tibetanen kunnen je daarbij helpen. Door deze eeuwenoude yogaroutine dagelijks te beoefenen, ervaar je de krachtige, revitaliserende effecten op zowel lichaam als geest.
Waarom zou je het niet zelf proberen? Start vandaag nog met de Vijf Tibetanen en ontdek wat ze voor jou kunnen betekenen! Ik kan je vertellen: het is een eenvoudige, maar ongelooflijk effectieve manier om je gezondheid te verbeteren.